De Heulenaar

Praktijk voor integrale natuurgeneeskunde

Vergoeding vaak via aanvullende verzekering - Hierop is de eigen bijdrage niet van toepassing - Verwijskaart niet nodig

Gratis telefonisch consult
18.00-18:30
0174-295970 (ma/di/do)


Online reserveren mogelijk

Voeding en stemming, maakt voeding gelukkig?

Voeding is van invloed op de stemming vanwege het feit dat bepaalde voedingsmiddelen de neurotransmitters in de hersenen, die betrokken zijn bij onze gevoelens, kunnen beïnvloeden. Neurotransmitters zijn betrokken bij zeer veel functies op zeer veel plaatsen in het lichaam. Ze spelen een rol bij gedachten en emoties, zijn betrokken bij de immuniteit en de spijsvertering.

Een gezond, goed gevoed, lichaam produceert, afhankelijk van de individuele behoefte, de hoeveelheid neurotransmitters die het lichaam nodig heeft. Als er tekorten aan nutriënten optreden, door onvoldoende of onvolwaardige voeding, dan ontstaat er een tekort aan neurotransmitters in het lichaam.

De meest bekende neurotransmitters zijn:

Dopamine heeft met gelukgevoelens te maken en is betrokken bij 3 belangrijke regelsystemen in de hersenen.

Dopamine is de voorloper van norepinephrine en epinephrine, deze stoffen spelen een belangrijke rol bij plezier, geheugen en motoriek. Lage waarden in het brein leiden tot depressie, verslavingen, slechte concentratie en een slechte motoriek. Dopamine heeft associaties met het beloningsysteem van het lichaam, het is verantwoordelijk voor gevoelens als ontspanning en plezier. Een tekort aan dopamine in de diep gelegen gebieden van het brein (substantia nigra) hangt samen met de ziekte van Parkinson.

Norepinephrine wordt geassocieerd met het sympathische zenuwstelsel en helpt de hartslag verhogen en de bloeddruk stijgen zodra de vecht of vlucht reactie ingaat. Het versterkt ook de concentratie en het geheugen.

De indruk bestaat dat zowel SCT (Sluggish Cognitive Tempo) als AD/HD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)herleid kunnen worden tot tekorten aan dopamine en norepinephrine in de frontale cortex. Door het tekort aan dopamine en noradrenaline kan de inhibitie (remfunctie) van de hersenen niet goed worden uitgevoerd. Dit verklaart de werkzaamheid van stimulerende medicijnen zoals amfetaminen bij de behandeling van deze aandoeningen.

Endorfine is een neurotransmitter die in de eerste plaats pijnonderdrukkend werkt, maar ook voor een gevoel van geluk of euforie zorgt. De term ‘endorfine’ komt van ‘endogene morfine’, wat betekent dat het een morfineachtige stof is die in het lichaam zelf wordt geproduceerd. Intensief sporten zorgt ook voor de aanmaak van meer endorfine. Morfine en endorfine zijn opiaten en zijn beide verslavend. Exorfinen zijn op endorfinen lijkende opiaten die in voeding als zuivel en granen voorkomen. Als je teveel exorfinen via je voeding opneemt bezetten ze alle receptoren op de cellen voor de lichaamseigen endorfine en verliest het lichaam het vermogen om endorfinen aan te maken. Hierdoor ontstaan verslavingen aan deze voedingsmiddelen. Je bent nu afhankelijk geworden van deze niet lichaamseigen opiaten om je goed te voelen. Naarmate je lichaam minder en minder endorfine aanmaakt krijg je steeds meer last van cravings, depressies, stemmingswisselingen en verslavingen.

Serotonine, ook wel het gelukshormoon genoemd, deze stof is betrokken bij stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust. Serotonine speelt ook een rol bij de verwerking van pijnprikkels. Serotonine is sterk betrokken bij emotie en stemming, als er te weinig serotonine in het lichaam aanwezig is worden we depressief, willen we meer eten, hebben moeite met slapen en krijgen migraine.

Serotonine kalmeert gevoelens van angst en bezorgdheid.

Bij diverse onderzoeken is aangetoond dat depressieve mensen vaak een serotoninetekort hebben. Dit kan komen door een slechte spijsvertering of een slecht eetpatroon, ca 95% van de serotonine wordt door zenuwcellen in de darm aangemaakt. Vooral vrouwen zijn gevoelig voor een serotonine tekort, vooral als ze niet ontbijten. Twee uur na zonsopkomst produceert je lichaam de meeste serotonine. Als er dan geen bouwstoffen in de vorm van koolhydraten en/of tryptofaan binnen komen kan er niet voldoende serotonine aangemaakt worden.

Oxytocine speelt een belangrijke rol speelt bij hechting en wordt het ook wel het "knuffelhormoon" genoemd. Een hoog oxytocinegehalte wordt geassocieerd met een gevoel van vertrouwen en verbondenheid. Bij hogere niveaus is er sprake van een hogere weerbaarheid tegen stress en verslaving en komt het lichaam sneller tot rust. Angst wordt makkelijker onderdrukt en de pijndrempelgaat omhoog. Wetenschappers hebben ontdekt dat het hormoon oxytocine verlegen mensen zelfverzekerder en sociaal vaardiger kan maken. Als een baby bij de moeder aan de tepel zuigt komt er een lading oxytocine vrij in het lichaam van de moeder. Ook bevordert oxytocine een sneller gevoel van verzadiging bij het eten. De passage van voedsel door ons spijsverteringskanaal werkt als een soort inwendige massage. De aanraking van de voedingsbrij met onze holle organen zorgt voor productie van oxytocine, koolhydraten geven dit effect het snelst. Dit geeft een verklaring waarom een goede spijsvertering, met een goede stoelgang, in hoge mate bijdraagt aan, of zelfs noodzakelijk is voor, het hebben van een prettig gelijkmatig humeur.

Kleine hoeveelheden alcohol verhogen de concentratie oxytocine in het bloed (grote hoeveelheden verlagen de concentratie). Je zou denken, laten we massaal oxytocine innemen, dan blijven of worden we allemaal gelukkig. Maar er wordt nauwelijks gebruik wordt gemaakt van oxytocine als medicijn (behalve als weeënopwekker) want oxytocine zeer snel wordt afgebroken in het lichaam, en dat is maar goed ook!
Volgens diverse onderzoeken leidt het toedienen van oxytocine langdurig tot een verminderde productie van oxytocine van het lichaam zelf, en staat een laag oxytocine niveau aan de basis van het ontstaan van postnatale depressie (PND), hechtingsproblemen, verlatingsangst, borderline, autisme en AD(H)D.
Maar liefst 67 procent van de kinderen met AD(H)D werd op de wereld gezet met een flinke portie oxytocine, waardoor de lichaamseigen productie ontregeld werd. Het is niet zo verwonderlijk dat een stof die liefde en verbondenheid mogelijk maakt, bij een gebrek ervan leidt tot verlatingsangst en hechtingsproblemen. (Bron:Exendo)

Een goede manier om levels aan oxytocine te verhogen is door je te laten masseren. Onder invloed van massages worden er oxytocine, endorfine en serotonine in het lichaam aangemaakt.

Autistische mensen hebben minder oxytocine in hun bloed. Ook bij mensen met fibromyalgie is een tekort aan het hormoon oxytocine vastgesteld. Een tekort aan oxytocine geeft o.a. een verminderde doorbloeding in de armen en benen, waardoor mensen met fibromyalgie vaak last hebben van koude handen en voeten.

Het behoeft geen betoog om te concluderen dat zowel autistische patiënten, als mensen die te lijden hebben van de pijnen die gepaard gaan met het Fibromyalgisch Syndroom baat hebben bij rustige ontspannen maaltijden van een goede samenstelling en massages.

Vasopressine. Waar oxytocine je ontspant en je minder angstig maakt zorgt tegenhanger vasopressine ervoor dat je alert raakt en je moedig voelt, het verhoogt de arteriële bloeddruk. Het zorgt tevens voor een snellere stofwisseling en verbeterde concentratie. Vasopressine versterkt je geheugen en oxytocine helpt je te vergeten :). Vasopressine werkt overigens voor mannen op dezelfde manier als oxytocine voor vrouwen werkt. Vasopressine zorgt voor monogaam gedrag. Er is, voor zover ik weet, geen voeding bekend die de aanmaak van vasopressine stimuleert, het komt vrij, net als endorfine, als je een orgasme hebt. Alcohol remt de aanmaak van vasopressine.

Mensen die een groot tekort hebben aan vasopressine, hebben problemen met het korte- en langetermijn geheugen en concentratiestoornissen.

Je stemming is afhankelijk van veel dingen. Je eetpatroon, de hoeveelheid slaap en rust die je neemt, je houding. Hoe je over jezelf denkt, je plaats in de wereld, in je familie en vrienden en collega’s. Als je voldoende rust neemt, ook tijdens de maaltijd, een goede houding hebt, goed over jezelf denkt, tevreden bent met je plaats in de wereld en je goede banden hebt met familie, vrienden en familie, dan worden er overal in je lichaam stofjes  aangemaakt waardoor je je fijn voelt. Je kan je lichaam daarbij helpen door te bewegen, te mediteren, massages, lichaamswerk, relaxatietechnieken, EFT en TAT enz.

Je bent daarbij echter mede afhankelijk van het vermogen van het lichaam om deze neuropeptiden aan te maken, je lichaam heeft hiervoor bouwstenen nodig dat het uit de voeding haalt. Voeding speelt een belangrijke rol bij het verkrijgen en behouden van gezonde neurotransmitters. Bepaalde voedingstoffen hebben een geweldige impact op de vitaliteit en activiteit van deze informatiedragers in het lichaam. Alle belangrijke neurotransmitters (behalve acetylcholine) zijn opgebouwd uit aminozuren met de hulp van mineralen, vitaminen and andere nutriënten.

Dopamineverhogend voedsel (hoogwaardige aminozuren)

Word alert en gefocust door het eten van hoogwaardige eiwitten.

Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren. Een aminozuur als tyrosine verhoogt de aanmaak van dopamine, norepinephrine en epinephrine. Deze neurotransmitters staan bekend om hun vermogen om energie en alertheid te verhogen. Een tekort aan tyrosine is een belangrijke factor bij de ziekte van Parkinson.

Niemand eet pure tyrosine, maar voeding met hoge tyrosinewaarden geven je een opkikker. Hoogwaardige proteinen vinden we in vis, wild, vlees en eieren.

Als je vegetarier bent, neem dan melkproducten of kies voor eiwitrijke plantaardige voeding als groenten en tofu.

Als je lichaam voldoende dopamine aanmaakt dan heb je plezierige, euforische gedachten, je hebt een goede houding en je beheerst je bewegingen, je hebt geen last van vreetbuiten en bent gefocusd en geconcentreerd.

De cellen die dopamine aanmaken gebruiken L-phenylalanine als grondstof. Phenylalanine is een essentieel eiwit dat in het brein en het bloedplasma voorkomt dat in het lichaam omgezet wordt in tyrosine, wat nodig is om dopamine te synthetizeren. Bronnen van phenylalanine zijn: hoogwaardige eiwitten uit vlees, tarwekiemen, cottage cheese enz.

Serotonineverhogend voedsel (hoogwaardige koolhydraten)

Word gelukkig en tevreden door het eten van koolhydraten. Voeding die rijk is aan complexe koolhydraten heeft het meest effect.

Serotonine is een antidepressiva. Koolhydraten verhogen de tryptofaanwaarden in het lichaam. Van tryptofaan wordt serotonine en melatonine (bevordert de natuurlijke slaap) gemaakt. L-Tryptofaan is de grondstof voor serotonine en serotonine is weer de grondstof voor melatonine. Deze laatste stof vooral zorgt voor een goede nachtrust. Serotonine is van wezenlijk belang voor het behoud van een goed humeur. Enkele vitaminen helpen bij de juiste werking van L-Tryptofaan. Deze vitaminen werken dan als zogeheten co-factoren. Zij bevorderen de opname van L-Tryptofaan. Dit zijn vooral de vitaminen B3, B6 en C.

Tryptofaan werd vroeger voorgeschreven als antidepressiva omdat het de serotoninewaarden in het lichaam verhoogt. Jammer genoeg is dit natuurlijke middel van de markt gehaald met de introductie van chemische antidepressiva die de afbraak van serotonine in het lichaam tegengaan.

Koolhydraten maken het bloed vrij van alle aminozuren behalve tryptofaan. De opname van tryptofaan wordt gewoonlijk belemmerd door de aanwezigheid van andere aminozuren in het bloed. Zodra deze echter door het eten van koolhydraten uit de weg geruimd zijn ziet het de kans schoon de hersen/bloedbarriere te passeren. In het brein wordt tryptofaan omgezet in serotonine, serotonine verlaagt pijn, verhoogt de trek in eten en bevordert een goede slaap.

Noten hebben een lage glycemische index, zijn rijk aan mineralen als calcium, magnesium, chromium, zink en ijzer en bevatten tryptofaan.

Als mensen die op dieet zijn en minder koolhydraten eten, krijgen ze na ca 2 weken een dip, rond deze tijd zakken de waarden van serotonine in het brein door het gebrek aan koolhydraten. Het is dan goed om een handje noten te eten.

Endorfinen

Endorfine is een lichaamseigen opiaat dat in de bijnieren wordt aangemaakt. Endorfine is een modulator en stuurt o.a. Via het dopamine het beloningssysteem in het lichaam aan.

Helaas krijgen we tegenwoordig zoveel exorfinen (endorfinen die niet lichaamseigen zijn) via de voeding binnen, dat we niet goed meer in staat zijn om zelf endorfinen aan te maken. Hierdoor worden we steeds meer afhankelijk van prikkels van buitenaf om het beloningsysteem te activeren en hebben we ook steeds sterkere prikkels nodig.

Al met al wordt  het steeds moeilijker om gelukkig en tevreden te zijn. Om het endorfinensysteem weer te activeren is het verstandig om alle suiker, zuivel, tarwe, soja en spinazie uit het dieet te schrappen, deze brengen namelijk grote hoeveelheden exorfinen in het lichaam.

Zie voor meer informatie Exendo, waar ik vorig jaar aan de workshop “het endorfinenherstelplan” heb deelgenomen.

Vitaminen, mineralen, vetten

Foliumzuur is een belangrijke antidepressiva. Tekort aan foliumzuur zorgt voor lage serotoninelevels. Depressieve mensen hebben over het algemeen genomen lage foliumzuurwaarden in hun bloed en zijn gebaat bij een toevoeging van 200 mcg foliumzuur per dag. Deze hoeveelheid haal je uit een portie spinazie of een glas sinaasappelsap.

Ook een gebrek aan selenium kan voor gevoelens als irritatie, angst, vijandigheid en depressie zorgen. Er wordt zelfs gespeculeerd dat selenium een, tot nu toe, onbekende neurale functie heeft. Het is dus belangrijk dat voeding voldoende selenium bevat. Mannen hebben veel minder kans (tot 63% minder) op prostaatkanker indien ze 200 microgram selenium per dag innemen. De hoeveelheid selenium in de Nederlandse bodem is zeer laag en daarom bevatten producten hiervan te weinig selenium. Eet dus regelmatig tonijn, zwaardvis, neem een paar Braziliaanse noten (2 is voldoende) of een handje cashewnoten. Een teveel aan selenium zorgt echter niet voor een nog betere stemming, maar wordt toxisch in je lichaam en je krijgt er haaruitval van.

Ook vitaminen en mineralen zijn nodig om voldoende neurotransmitters te produceren. Sommige hebben zelfs een stemmingverhogend effect. De meest belangrijke vitaminen en mineralen zijn: Vit B6, Vit B12, Vit D, en mineralen als calcium, magnesium, chromium, zink en ijzer.

Helaas hebben vetten een slechte reputatie als voedingsmiddel, maar het idee dat verzadigd vet hartziekten veroorzaakt is volkomen verkeerd! Deze gedachte is echter door de vele campagnes zo diep in de hersenen van de mensen gestampt dat het moeilijk is hen te overtuigen van het tegendeel. Iedere cel in ons lichaam heeft vetten als bouwstof nodig. Iedere cel- en nucleuswand is opgebouwd uit vetten. Ook het zenuwstelsel heeft vetten nodig om goed te kunnen functioneren, want ook onze zenuwen zijn omgeven door een hulsje van vet, de zg. myelineschede. Verzadigde vetten als kokosvet en roomboter zijn een goede keuze om in te bakken. Cholesterol is nodig als grondstof om (stress)hormonen en om Vit. D aan te maken. Als je lever teveel cholesterol aanmaakt heb je misschien teveel stress of kom je te weinig in de zon. Buiten wandelen en water drinken en massages verlagen je stress, en daardoor ook je cholesterol, op een natuurlijke manier. Omega 3 en Omega 6 zijn nodig als bouwsteen maar ook om het geheugen te versterken en stemmingswisselingen te voorkomen. Omega 3 verhoogt dopaminewaarden in het brein. Omega 3 en 6 komen voor in vis, koudgeperste ongeraffineerde lijnzaadolie, hennepzaadolie, amandelen, avocado’s, bananen, sesamzaad en pompoenzaad. Alle biologische, ongeraffineerde oliën (zonnebloemolie, walnootolie, pompoenpit olie) dienen onverhit geconsumeerd te worden, bijvoorbeeld door een salade. Dopamine oxideert snel, het is dus belangrijk dopamineverhogend voedsel te combineren met fruit en groenten en vit C- en E-suppleties en andere antioxydanten.

Transvetten zijn wel zeer schadelijke vetten. Het zijn vetzuren die ontstaan door plantaardige olie om te bouwen tot vast vet. De industrie doet dit omdat gehard vet langer houdbaar is en goed te verwerken is in bijvoorbeeld koekjes en snacks. Transvetten worden opgenomen in de membranen van cellen en nuclei en maken deze stijf en ondoorlaatbaar waardoor voedingstoffen er niet in, en afvalstoffen er niet uit kunnen. Transvetten verhogen de kans op allergieën en op diabetes. Bovendien heb je een tien keer grotere kans op hart en vaatziektes als je regelmatig transvetten consumeert !!!

Ook alle geraffineerde oliën (de olie die je in het rek bij de supermarkt vindt) zijn zeer slecht voor de gezondheid, dit door de manier waarop het gewonnen is. Koudgeperste, biologisch geteelde oliën bevatten o.m. omega 3 en omega 6. Onverhit, passen ze uitstekend in een gezond dieet (bijvoorbeeld in een salade).

Het is een belangrijk gegeven dat mensen willen eten als ze niet lekker in hun vel zitten. Verzeker je ervan dat je voeding tot je neemt die je helpt om levels van neuropeptiden hoog te houden. Eet hoogwaardige biologische producten met een lage glycemische waarde of combineer voedsel voor een lage glycemische lading. Drink voldoende water, zorg voor voldoende beweging, dit zorgt ervoor dat er endorfinen vrijkomen, en neem rust op zijn tijd.

Bepaalde voedingstoffen helpen ons bij de aanmaak van neuropeptiden zoals hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten en vitaminen, mineralen en vetten.

Hippocrates zei het al “Voedsel is medicijn”. Goed nieuws voor mensen die van eten houden.

Om het meest effect van de neurotransmitterverhogende eigenschappen van voeding te hebben is het beter om koolhydraten en eiwitten niet tegelijkertijd te eten.

Ook van invloed is of je een ochtend- of een avondmens bent. Ochtendmensen doen het beter op eiwitrijke maaltijden in de middag en avond. Nachtbrakers hebben extra eiwitten in de ochtend nodig.

Drink voldoende water en neem voldoende rust. Kauw je voedsel goed, vermeng het goed met speeksel. Neem de tijd om met aandacht te eten, geniet van je voedsel.

10 Superfoods die je helpen bij de productie van neurotransmitters!

Appels; Quercetin is een antioxidant dat in appels wordt aangetroffen. Quercetin werkt niet alleen preventief voor kanker maar speelt ook een belangrijke rol in het voorkomen van neurondegeneratieve afwijkingen.

Bananen: zijn een goede bron voor tyrosine, een aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in dopamine en norepinephrine. Deze neurotransmitters spelen een belangrijke rol bij motivatie, aandacht, concentratie en geheugen.

Rode bietjes; Betaine, een aminozuur dat van nature aanwezig is in rode bietjes werkt als een antidepressiva. Beteine stimuleert de productie van SAM-E (S-adenoslmetionine) dat direct betrokken is bij de productie van dopamine en serotonine. Dopamine is betrokken bij gevoelens als plezier en welbehagen.

Kip, bevat, net als eieren een compleet proteïne dat de levels van norepinephrine en dopamine verhoogt. Kip is tevens een bron van Q10, die het energieopwekkend vermogen van neuronen vermeerdert.

Cottage Cheese wordt aanbevolen als vervanger van andere zachte kazen en melkproducten. Het bevat de hoogwaardige proteïnen die nodig zijn om stemming en energielevels te verhogen maar bevat minder calorieën.

Eieren, onderzoek aan Berkeley, de Universiteit van Californie, toont aan dat mensen die depressief zijn te lage serotonine, norepinephrine en dopamine in hun brein hebben. Door het eten van eieren gaan de waarden van deze stoffen omhoog. Eieren verhogen tevens de concentratie en verbeteren het geheugen. Eieren bevatten, net als lever, choline een B-vitamine. Gebrek aan choline zorgt voor verminderde concentratie en geheugenfunctie. Choline is de voorloper van acetylcholine. Lage waarden aan acetylcholine worden in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer en een slechte geheugenfunctie.

Vis bevat Omega 3, vetzuren spelen een belangrijke rol in het lichaam o.a. bij het produceren van neurotransmitters. Vis is rijk aan gemakkelijk te verteren eiwitten, bevat veel sporen en kwalitatief hoge essentiële aminozuren. Franse wetenschappers toonden aan dat ratten die lage omega-3 waarden in hun lichaam hadden, meer receptors voor serotonine en minder receptors voor dopamine in hun frontale cortex hadden.

Watermeloen, is rijk aan Vit. A, B6 en C. B6 is nodig voor de productie van serotonine, melatonine en dopamine. Vit. C. versterkt het immuunsysteem en beschermt het lichaam tegen vrije radicalen.

Tarwekiemen zijn een bron van phenylalanine, een essentieel aminozuur dat wordt aangetroffen in het brein en in het bloedplasma. Phenylalanine wordt in het lichaam omgezet in tyrosine, dat in het lichaam gebruikt wordt om dopamine te synthetiseren.

Bonen en groenten zijn rijk aan proteïne en daardoor gezonde “boosters” voor de aanmaak van zowel dopamine als norepinephrine. Ook vlees, melk, eieren, kaas en vis zijn “boosters” voor dopamine en norepineprhine.


Als we te weinig dopamine aanmaken voelen we geen plezier, is onze wereld kleurloos, kunnen we niet liefhebben en kennen we geen gevoelens van spijt als we ons onhebbelijk gedragen.

Dr. Candace Pert Ph.D. toonde met haar onderzoek de aanwezigheid van neurotransmitters overal in het lichaam aan, en niet alleen in het brein.