De Heulenaar

Praktijk voor integrale natuurgeneeskunde

Vergoeding vaak via aanvullende verzekering - Hierop is de eigen bijdrage niet van toepassing - Verwijskaart niet nodig

Gratis telefonisch consult
18.00-18:30
0174-295970 (ma/di/do)


Online reserveren mogelijk

Intermittent Fasting

Intermittent fasting is een eetpatroon waarin je periodes van eten afwisselt met periodes van vasten. Wanneer je een tijd niet eet gebeuren er verschillende dingen in je lijf. Zo begint je lichaam bijvoorbeeld met het repareren van cellen en het verandert hormoonniveaus om makkelijker toegang te krijgen tot opgeslagen lichaamsvet. Onderzoek heeft aangetoond dat simpele veranderingen zoals het verminderen van de maaltijdfrequentie, door het overslaan van een of meer maaltijden (intermittent fasting) en een verschuiving van koolhydraten naar goede vetten en eiwitten al spectaculaire verbeteringen kan laten zien.

Hieronder volgen 10 bewezen gezondheidsvoordelen van Intermittent fasting.

1. Intermittent Fasting verandert de werking van cellen, genen en hormonen

Een aantal van de veranderingen die plaatsvinden in je lichaam tijdens het vasten zijn:

Insulineniveau: De insulinegevoeligheid van mensen wordt beter zodat er aanzienlijk minder insuline nodig is in je lijf waardoor het insulineniveau in je bloed daalt. Hoe lager je insulineniveau, hoe beter je vetten kunt verbranden.

Groeihormoon: Het niveau van HGH in het bloed kan wel vijf keer zo hoog worden. Een hoger niveau van dit hormoon verbetert de vetverbranding, het opbouwen van spieren en het herstellen van weefsels. Het verbetert de stofwisseling en de hersenfunctie en verhoogt energie. Dit hormoon kan alleen werken als er géén tot nauwelijks insuline aanwezig is in je bloed.

Celherstel: Tijdens het vasten komt er "ruimte" voor het herstel van cellen. Het lichaam zet belangrijke herstelprocessen in gang door het verwijderen van afvalstoffen uit de cellen door autofagie, hierbij verbrandt de cel oude en niet goed functionerende eiwitten uit de cel voor energie.

Genexpressie: Het activeert de SIRT1-genen zodat de levensduur verlengd wordt en wij beschermd worden tegen ouderdom gerelateerde ziektes.

2. Door Intermittent Fasting val je af en verlies je buikvet

Het lichaam heeft wel 6-8 uur nodig om een maaltijd te verteren en de tijdelijke glycogeenvoorraden te verbruiken. Als je steeds binnen die tijd alweer nieuw voedsel naar binnen werkt, zal het lichaam nooit overgaan op het verbranden van je vetvoorraad. Als je 16 uur per dag vast zal het daar wel toe overgaan.

Veel mensen die periodiek vasten doen dit om gewicht te verliezen. Over het algemeen zal je door periodiek te vasten minder maaltijden eten en dus minder calorieën binnenkrijgen. Daarnaast verhoogt intermitterend vasten je metabolisme, wat je helpt nog meer calorieën te verbranden. Door het lagere insulineniveau, het verhoogde groeihormoonniveau en de verhoogde waarde van noradrenaline wordt er meer lichaamsvet afgebroken en omgezet in energie. Doordat je meer energie hebt zul je ook meer gaan bewegen, waardoor je weer meer calorieën verbrandt.

Mensen verloren ook flink wat van hun tailleomvang, wat erop duidt dat ze veel buikvet verloren. Dat is fijn, want dit schadelijke type vet in de buikholte veroorzaakt laaggradige ontstekingen en ziektes. Een ander onderzoek toont aan dat IF minder verlies van spiermassa veroorzaakt dan continue calorierestrictie.

3. Intermittent Fasting vermindert insulineresistentie en verlaagt het risico op diabetes type 2

Diabetes type 2 komt tegenwoordig steeds meer voor. Het hoofdkenmerk is een hoge bloedsuikerspiegel in combinatie met insulineresistentie. Alles dat insulineresistentie vermindert beschermt tegen diabetes type 2. Interessant genoeg heeft intermitterend vasten een grote heilzame werking op insulineresistentie. Uit onderzoeken onder mensen die periodiek vasten, blijkt dat zowel de nuchtere bloedsuikerspiegel als de nuchtere insulinespiegel vermindert. Uit dieronderzoek blijkt ook dat periodiek vasten beschermt tegen nierschade, een van de meest ernstige complicaties van diabetes.

Dit betekent dat IF waarschijnlijk een goede bescherming biedt tegen diabetes type 2

Opgemerkt moet hier worden dat een onderzoek onder vrouwen aantoonde dat het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel verminderde na een 22-daags periodiek vasten protocol. Niet duidelijk is of deze vrouwen medicijnen voor hun ziekte namen tijdens het onderzoek.

4. Intermittent Fasting vermindert oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam

Oxidatieve stress is een belangrijke oorzaak van verouderen en vele chronische ziekten. Oxidatieve stress ontstaat wanneer vrije radicalen reageren belangrijke moleculen (zoals eiwit en DNA) en deze beschadigen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat periodiek vasten de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress kan verhogen.

Daarnaast tonen onderzoeken aan dat intermittent fasting kan helpen ontstekingen te bestrijden of te voorkomen, laaggradige ontstekingen staan aan de basis van veelvoorkomende ziekten. Het beperken van oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam heeft een gunstig effect op veroudering en de ontwikkeling van verschillende ziekten.

5. Intermitterend Fasting heeft een gunstig effect op de gezondheid van het hart

Hart- en vaatziekten zijn op het moment doodsoorzaak nummer 1. Hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden, maar de eerste uitkomsten laten zien dat intermittent vasten verschillende risicofactoren te verbetert, waaronder bloeddruk, algeheel en LDL cholesterol, bloed triglycerides, ontstekingsrisico en de bloedsuikerspiegel.

Veel van dit bewijs komt voort uit onderzoeken op dieren. De effecten op de gezondheid van het hart moeten verder onderzocht worden onder mensen voordat er aanbevelingen gedaan kunnen worden.

6. Intermittent Fasting zet verschillende reparatieprocessen in gang

Wanneer je niet eet, gaan de lichaamscellen over of autofagie ofwel  "afvalverwijdering" uit de cellen. Hierbij worden de jarenlang opgebouwde niet functionerende eiwitten in de cellen afgebroken. Dit kan bescherming bieden tegen verschillende ernstige ziekten zoals kanker en Alzheimer.

7. Intermittent Fasting voorkomt kanker

Kanker is een verschrikkelijke ziekte die gekenmerkt wordt door ongecontroleerde celgroei. Er is meer onderzoek op mensen nodig maar dieronderzoek toont aan dat vasten vele heilzame effecten op het metabolisme heeft, die kunnen leiden tot een verlaagd risico op kanker. Ook is er enig bewijs uit een onderzoek op menselijke kankerpatiënten dat er op wijst dat vasten de bijwerkingen van chemotherapie verlaagt.

8. Intermittent Fasting verbetert de hersenfunctie

Intermittent fasting verbetert verschillende stofwisselingsprocessen die belangrijk zijn voor de hersenen. Te denken valt hierbij aan vermindering van oxidatieve stress, vermindering van laaggradige ontstekingen, een verlaging van insulineresistentie en een verlaging van de bloedsuikerspiegel.

Research onder ratten toont aan dat periodiek vasten de groei van nieuwe zenuwcellen doet toenemen. Dat heeft een positieve effect op de werking van de hersenen. Dierproeven hebben ook aangetoond dat intermitterend fasting bescherming biedt tegen hersenschade ten gevolge van beroertes. IF verhoogt ook het niveau van het hersenhormoon brain-derived neurotrophic factor (BDNF), een zenuwcel stimulerende factor, een tekort hieraan kan leiden tot depressie.

9. Intermittent Fasting voorkomt Alzheimer

Alzheimer is de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte ter wereld. Alzheimer is niet te genezen, dus voorkomen is cruciaal. Dieronderzoek toont aan dat intermittent fasting het begin van Alzheimer kan vertragen en de ernst van de ziekte kan verminderen. Uit een serie casusrapporten kwam naar voren dat een leefstijlverandering van dagelijks korte vast periodes, de symptomen van Alzheimer onder 9 van de 10 patiënten aanzienlijk verbeterden.

Dierproeven geven ook aan dat vasten bescherming kan bieden tegen andere neurodegeneratieve ziektes, waaronder Parkinson en Huntington,  maar er is meer onderzoek onder mensen nodig.

10. Intermittent Fasting verlengt je leven

Een van de meest opwindende aspecten van periodiek vasten is het feit dat het je levensverwachting kan verbeteren. Calorierestrictie is de enige methode waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze het verouderingsproces aanzienlijk kan vertragen. Dieronderzoek heeft aangetoond dat intermitterend vasten de levensverwachting op een zelfde manier vergroot als voortdurende calorierestrictie. Ook al is nog niet bewezen dat dit ook opgaat voor mensen, is intermittent fasting erg populair geworden als anti-agingmiddel.

Bronnen:

https://authoritynutrition.com/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

http://www.lift-heavy.com/intermittent-fasting/

http://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

http://www.johnsonupdaydowndaydiet.com/html/diet-why-it-works.html

Periodiek vasten in de praktijk: van 12 tot 36 uur

Een goede manier om te beginnen met vasten is je lichaam elke dag minstens 12 uur tussen je avondeten en je ontbijt te geven, dus niets meer eten na je avondeten! Dit geeft je lijf 4 uur voor de vertering en 8 uur voor de lever om zijn ontgiftingscirkel af te maken. (Bron: Natural News, Fasting for longevity).

Echt effectief wordt Intermittent Fasting als de vastenperiode 14 tot 16 uur is. Vrouwen doen het beter op een vastenperiode van 14 uur, mannen op een periode van 16 uur. Dit bereik je het makkelijkst door je ontbijt over te slaan en tijdens de lunch voor het eerst te eten. Werk daarna binnen 8 tot 10 uur de rest van je dagelijkse calorieën naar binnen, zodat je na acht uur 's avonds niet meer eet (Bron: Leangains - Martain Berkhan).

Je kan er ook voor kiezen de vastenperiode te verlengen tot 20 uur. Je eet dan een (flinke) maaltijd aan het eind van de dag. Bij deze manier van vasten is het belangrijk dat je voldoende nutriënten binnen krijgt. De 4 uur durende eetfase is in de avond teneinde het lichaam van voldoende nutriënten te voorzien zodat de parasympathicus in staat is gedurende de slaap het lichaam te herstellen, te ontspannen en het voedsel te verteren (Bron: Warrior diet - Ori Hofmekler).

Als je vasten eenmaal in je leven geïntegreerd hebt kan je proberen om Fasting 1 of 2 x per week te verlengen tot 24 uur. Je kan er dan het best voor kiezen om na de avondmaaltijd niet meer te eten tot aan de avondmaaltijd de volgende dag, dan hoef je niet met een lege maag naar bed (Bron: Eat stop Eat - Brad Pilon).

Nog niet helemaal tevreden met de IF-dieten hierboven? Het hier volgende dieet combineert het beste van Eat Stop Eat, het Warrior Diet en Leangains. Je mag zelfs een dag per week "zondigen" gevolgd door een periode van vasten van 36 uur. De andere dagen wissel je af met de verschillende Intermittent Fasting protocollen (Bron: Fat Loss Forever - John Romaniello and Dan Go).

Een andere methode is om 2 dagen per week maar 25 % van je normale calorie-inname te eten (ongeveer 500 calorieën voor vrouwen, 600 voor mannen). Je kiest dan bijvoorbeeld voor 1 maaltijd per dag (Bron: Alternate-Day Fasting - James Johnson, M.D.).

Een belangrijk effect van periodiek vasten is het remmen van ontstekingsreacties, reparatie van weefsels en een verbeterde weerstand. Het vermoeden is dat je cellen tijdens de vastentijd lichte stress 'ervaren', zich daar tegen gaan weren en daardoor beter bestand worden tegen stress, maar ook tegen ziektekiemen en virussen (Bron: Dr. Mercola, Intermittent fasting health benefits).  

Belangrijk is wel om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit bereik je door te kiezen voor een dieet dat voldoende vitaminen, mineralen, fytonutriënten, essentiële eiwitten en essentiële vetten bevat. Je kunt er voor kiezen je dieet aan te vullen met een een goede multivitamine en g.